안녕하세요. 오늘은 다이어트를 고민하시는 분들이라면 한 번쯤 겪어보셨을 ‘요요현상’에 대해 이야기해보려고 합니다. 살이 빠졌다가 다시 찌는 악순환은 정말 지치고 스트레스를 유발합니다. 저 역시 여러 번의 다이어트를 반복하면서 깨달았습니다. 단기간의 감량보다 중요한 것은 결국 ‘지속 가능한 습관’이라는 점입니다.
✔ 요요가 오는 진짜 이유는 무엇일까요?
다이어트를 시작할 때, 많은 분들이 극단적인 식단을 먼저 떠올립니다. 하루 두 끼만 먹기, 무탄수 식단, 디톡스 주스 등 빠르게 살을 빼는 방법을 선택하게 되는데요. 이 방법들은 단기적으로 체중 감량 효과는 있지만, 우리 몸은 이를 ‘비상 상황’으로 인식하여 기초대사량을 낮추게 됩니다.
그리고 다이어트를 마친 후 예전처럼 식사량을 늘리면, 낮아진 대사량으로 인해 체중은 금세 다시 증가하게 됩니다. 이것이 바로 요요현상입니다. 특히 여성의 경우 생리주기나 호르몬 변화로 체중 변화에 민감하기 때문에, 반복적인 감량과 증가를 더 자주 경험하게 됩니다.
✔ 요요 없이 살을 빼려면 어떻게 해야 할까요?
저는 다이어트를 단순히 체중을 줄이는 시기가 아니라, 건강한 습관을 만들어가는 과정이라고 생각하게 되었습니다. 아래 몇 가지 팁을 공유드리겠습니다.
- 하루 한 끼씩 건강하게 바꿔보기
갑작스럽게 모든 식단을 바꾸기보다는, 하루 한 끼부터 천천히 바꾸는 것이 좋습니다. 저는 점심 식사부터 시작했으며, 정제된 탄수화물 대신 현미밥, 고구마, 닭가슴살, 채소 위주의 식단으로 구성하였습니다. 이처럼 소화가 잘 되고 포만감이 오래 가는 식사를 하면 군것질이 자연스럽게 줄어들었습니다. - 운동은 ‘꾸준히’가 핵심입니다
처음에는 매일 1시간 이상 운동을 계획했지만, 2주 만에 지쳐버렸습니다. 그래서 지금은 일주일에 34회, 2030분씩 홈트레이닝을 하고 있습니다. 유튜브에 무료 루틴도 많고, 요가나 스트레칭처럼 부담 없는 운동부터 시작하는 것이 좋습니다. 가장 중요한 것은 지속 가능한 운동을 찾는 것입니다. - 체중계보다 거울과 옷으로 체크하기
체중이 줄지 않아도 옷이 여유로워지고 거울 속 몸의 라인이 달라지는 것을 보면 동기부여가 됩니다. 특히 복부, 팔뚝, 허벅지처럼 눈에 잘 띄는 부위의 변화는 자존감 향상에도 큰 도움이 됩니다. 저는 평소 자주 입는 청바지를 기준으로 몸의 변화를 확인하고 있습니다. - 일주일에 한 번, ‘내 몸 칭찬 데이’ 갖기
매주 금요일마다 한 주 동안 잘한 점을 기록합니다. “이번 주는 물을 2L 마셨다”, “단 음료 대신 블랙커피를 선택했다” 같은 사소한 변화라도 스스로를 칭찬하고 격려합니다. 이러한 습관이 장기적으로 요요현상을 막고 긍정적인 마인드셋을 만들어줍니다.
✔ 다이어트는 ‘속도’보다 ‘지속’이 중요합니다
살을 빨리 빼고 싶은 마음은 누구에게나 있습니다. 하지만 그만큼 빠르게 다시 찌는 경험을 하면서 깨달은 것은, 오래 지속할 수 있는 방법이 결국 가장 빠른 길이라는 점입니다. 한 달에 1~2kg만 감량하더라도, 6개월이면 충분히 몸이 달라질 수 있습니다.
건강한 다이어트는 나를 지치게 하는 것이 아니라, 회복시키는 과정이어야 합니다. 단기적인 숫자보다 나의 몸과 마음의 균형을 우선시하는 태도가 가장 중요하다고 생각합니다.
요요 없는 다이어트를 원하신다면, 지금 당장 무리하게 시작하기보다는 오늘 하루 한 가지 좋은 습관을 실천해보시길 권해드립니다. 작은 변화가 쌓이면 반드시 큰 결과로 이어집니다.
감사합니다.