최근 많은 연예인들이 공황장애를 앓고 있다는 사실이 알려지면서, 이 병에 대한 관심이 높아지고 있습니다. 겉으로는 멀쩡해 보이지만, 실제로는 큰 불안과 공포 속에서 살아가는 분들이 많습니다. 저도 스트레스를 많이 받는 편이라 공황장애에 대해 관심을 가지게 되었는데요. 오늘은 공황장애가 무엇인지, 어떻게 예방할 수 있는지, 그리고 증상이 나타났을 때 어떻게 대처해야 하는지에 대해 이야기해 보겠습니다.
공황장애란 무엇인가요?
공황장애(Panic Disorder)는 별다른 이유 없이 갑자기 극심한 불안과 공포를 느끼는 정신 질환입니다. 공황 발작이 주기적으로 반복되며, 한 번 발작이 오면 또다시 찾아올 것 같은 두려움에 시달리는 경우가 많습니다.
공황 발작은 몇 분에서 길게는 30분 이상 지속될 수도 있으며, 증상이 나타나는 동안은 마치 죽을 것 같은 느낌이 들기도 합니다. 흔히 ‘심장마비가 온 것 같다’거나 ‘숨이 막혀 죽을 것 같다’는 표현을 하시는 분들이 많습니다.
공황장애의 주요 증상
공황장애는 다양한 증상을 동반하는데요. 대표적인 증상은 다음과 같습니다.
- 갑자기 심장이 빠르게 뛰거나 두근거림
- 식은땀, 손발 떨림
- 숨이 막히는 느낌, 가슴 답답함
- 극심한 불안과 두려움
- 어지러움, 현기증
- 손발 저림
- 비현실감(내가 아닌 것 같은 느낌, 주변 환경이 낯설게 느껴짐)
- 죽을 것 같은 공포감
이러한 증상은 한 번 나타나면 상당한 공포감을 주기 때문에, 이후에도 다시 발작이 오지 않을까 걱정하며 사는 경우가 많습니다. 그러다 보니 혼자 외출하는 것이 두려워지고, 사람 많은 곳을 피하게 되는 등 삶의 질이 크게 떨어질 수 있습니다.
공황장애를 예방하는 방법
공황장애는 누구에게나 발생할 수 있지만, 평소 생활습관을 통해 예방할 수도 있습니다. 다음과 같은 방법을 실천하면 공황장애를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
1. 규칙적인 생활 습관
몸과 마음의 균형을 유지하려면 규칙적인 생활이 중요합니다. 일정한 시간에 자고 일어나고, 영양가 있는 식사를 챙기는 것이 공황장애 예방에 큰 도움이 됩니다.
2. 운동하기
운동은 스트레스를 해소하고, 신체의 균형을 맞춰주는 중요한 요소입니다. 가벼운 유산소 운동이나 요가, 스트레칭을 꾸준히 하면 신체적으로도 안정감을 느낄 수 있습니다.
3. 카페인과 알코올 줄이기
커피나 술을 자주 마시면 신경이 예민해지고 불안감을 느낄 수 있습니다. 특히 카페인은 심장 박동을 빠르게 해 공황 증상을 악화시킬 수 있으므로, 하루 한두 잔 이하로 줄이는 것이 좋습니다.
4. 충분한 수면
잠이 부족하면 신경이 예민해지고 불안 증상이 더 쉽게 나타날 수 있습니다. 매일 7~8시간 이상 충분히 자는 것이 중요합니다.
5. 스트레스 관리
스트레스는 공황장애의 가장 큰 원인 중 하나입니다. 명상이나 취미 생활을 통해 스트레스를 해소하는 것이 중요합니다. 또한, 너무 많은 일을 한꺼번에 하려 하지 말고, 할 수 있는 만큼만 하려고 노력해야 합니다.
공황장애 증상이 나타났을 때 대처 방법
공황 발작이 나타나면 당황하지 말고 다음과 같은 방법으로 대처하는 것이 중요합니다.
1. 심호흡하기
공황 발작이 오면 숨이 가빠지는 경우가 많습니다. 이럴 때는 천천히 깊게 들이마시고 내쉬는 심호흡을 하며 몸을 진정시키는 것이 중요합니다.
2. ‘이건 일시적인 현상이다’라고 인식하기
공황 발작은 실제로 생명을 위협하는 병이 아닙니다. 잠시 후에 사라질 증상이라는 것을 스스로 인식하는 것이 중요합니다.
3. 주위를 환기시키고 시원한 곳으로 이동하기
밀폐된 공간이나 답답한 환경에 있으면 증상이 더 심해질 수 있습니다. 가능하다면 창문을 열거나 바람이 부는 곳으로 이동하는 것이 도움이 됩니다.
4. 한 가지 사물에 집중하기
공황 발작이 오면 머릿속이 복잡해지고 혼란스러워집니다. 이럴 때는 가까이에 있는 물건(예: 손목시계, 핸드폰, 책 등)에 집중하면서 차분히 마음을 가다듬는 것이 도움이 됩니다.
5. 신체 이완 연습하기
몸에 힘을 빼고 긴장을 풀어주는 것이 중요합니다. 어깨에 힘을 빼고 천천히 근육을 이완하면 신체적 긴장감이 줄어들며 증상이 완화될 수 있습니다.
공황장애를 겪고 있다면?
만약 공황장애가 의심된다면 혼자 해결하려 하지 말고 전문가의 도움을 받는 것이 중요합니다. 정신과 상담을 받거나 약물 치료를 병행하면 충분히 극복할 수 있는 병이므로, 너무 걱정하지 마시고 적극적으로 치료 방법을 찾아보는 것이 좋습니다.
공황장애는 극복할 수 있습니다!
공황장애는 누구에게나 올 수 있는 병이지만, 조기에 발견하고 적절한 관리를 하면 충분히 극복할 수 있습니다. 무엇보다 중요한 것은 자기 자신을 너무 몰아붙이지 않는 것입니다. ‘나는 왜 이럴까?’라고 자책하기보다는, ‘내가 힘든 시기를 겪고 있구나. 천천히 나아지겠지’라고 생각하는 것이 중요합니다.
공황장애는 결코 부끄러운 병이 아닙니다. 나 자신을 아끼고, 주변에 도움을 요청하는 용기가 필요합니다. 혹시라도 주변에 공황장애를 겪는 분이 있다면 따뜻한 말 한마디, 이해와 공감이 큰 힘이 될 수 있다는 점도 기억해주시기 바랍니다.