자도 자도 피곤한 이유, 생활 습관에 있습니다
불면증은 단순히 '잠이 안 오는 밤'이 아니라, 전반적인 삶의 질을 떨어뜨리는 아주 복합적인 문제입니다. 저도 한동안은 밤마다 뒤척이기 일쑤였고, 자고 일어나도 개운하지 않은 날이 반복되면서 아침이 두렵게 느껴질 정도였습니다. 그때부터 하나씩 내 일상 속 습관들을 돌아보기 시작했는데, 생각보다 우리가 무심코 반복하는 행동들이 숙면을 방해하고 있다는 걸 알게 되었습니다. 오늘은 제가 직접 경험하고, 전문가들이 공통적으로 지적한 불면증을 부르는 대표적인 생활 습관 5가지를 정리해보려 합니다.
1. 자기 전 스마트폰 사용
하루의 피로를 풀며 침대에 누워 스마트폰을 보는 분들 많으시죠. 저도 예전에는 이 시간이 제일 편하다고 느꼈습니다. 그런데 알고 보니 스마트폰에서 나오는 블루라이트가 멜라토닌 분비를 억제해 뇌가 ‘아직 낮’이라고 착각하게 만든다고 합니다. 실제로 저는 핸드폰을 밤 11시 이후에는 보지 않기로 정하고 나서부터, 서서히 졸음이 오는 시간이 앞당겨졌고 잠도 더 깊이 들 수 있었습니다. 눈은 감고 있어도 뇌가 깨어 있는 상태가 지속되면 숙면이 어렵기 때문에, 최소한 잠들기 1시간 전에는 디지털 기기를 멀리하는 것이 좋습니다.
2. 카페인 섭취 시간
커피, 차, 초콜릿 등에 들어 있는 카페인은 뇌를 각성시키는 대표적인 물질입니다. 물론 아침이나 점심시간대에는 괜찮지만, 오후 3~4시 이후에 섭취하면 밤에 영향을 줄 수 있다고 합니다. 저도 한동안 오후 늦게 라떼를 마시는 습관이 있었는데, 잠들기까지 시간이 오래 걸리는 날이 많았습니다. 지금은 오후 2시 이후에는 카페인을 피하려고 노력하고 있으며, 대신 허브차나 보리차처럼 수면에 방해되지 않는 음료로 바꿨더니 확실히 효과가 있었습니다.
3. 불규칙한 수면 패턴
주중에는 피곤해서 일찍 자고, 주말에는 늦게까지 자는 생활은 생체리듬을 쉽게 무너뜨립니다. 저는 예전엔 주말만 되면 정오까지 자는 일이 많았는데, 월요일마다 아침이 너무 힘들었습니다. 그러다 매일 일정한 시간에 일어나고 자는 습관을 들이면서 피곤함이 훨씬 줄어들었고, 아침에도 더 상쾌하게 일어날 수 있었습니다. 생체리듬은 일정한 수면 패턴을 통해 스스로 조절되기 때문에, ‘잠드는 시간’보다 ‘일어나는 시간’을 고정하는 것이 더 중요하다고 느꼈습니다.
4. 잠들기 전 과도한 생각과 걱정
머리는 이미 침대에 누웠지만, 생각은 하루 종일 있었던 일이나 내일 할 일로 가득 차 있다면 쉽게 잠들 수 없습니다. 저는 감정이 복잡한 날일수록 더 잠이 안 왔고, 이런 날은 새벽 2~3시까지 뒤척이기 일쑤였습니다. 그럴 때는 억지로 생각을 멈추려 하기보다는, 간단한 메모나 일기를 통해 생각을 밖으로 꺼내는 게 도움이 되었습니다. 혹은 심호흡을 하거나 4-7-8 호흡법처럼 의식적으로 뇌를 진정시키는 루틴을 만들어보는 것도 추천드립니다.
5. 운동 부족 혹은 너무 늦은 시간의 격한 운동
운동은 숙면을 돕는 좋은 도구이지만, 너무 늦은 시간에 격하게 운동하면 오히려 몸이 각성되어 잠들기 어렵습니다. 저는 예전에 저녁 9시 이후에 유산소 운동을 하곤 했는데, 심장이 뛰는 상태가 오래 유지되면서 쉽게 잠들지 못했던 경험이 있습니다. 반대로 오전이나 오후에 적당한 강도의 운동을 해주면 스트레스 호르몬 수치가 낮아지고, 밤에는 몸이 자연스럽게 휴식을 필요로 하게 되어 수면의 질이 높아집니다. 개인적으로는 아침 산책이 가장 큰 도움이 되었던 것 같습니다.
마무리하며
불면증은 어느 날 갑자기 찾아오는 게 아니라, 일상의 작은 습관들이 쌓여서 만들어진 결과일지도 모릅니다. 저도 예전에는 왜 잠이 안 오는지 몰라서 답답했지만, 습관 하나씩 고쳐나가면서 조금씩 개선되는 걸 경험하고 나니, 수면도 결국 내 삶의 선택이라는 생각이 들었습니다. 오늘부터라도 내 일상 속 ‘수면 방해 습관’이 무엇인지 하나씩 점검해보는 시간을 가져보셨으면 합니다. 깊이 잘 자는 하루는 건강하고 맑은 하루의 출발이 되니까요.