삶에서 감정을 완전히 없앨 수는 없습니다. 우리는 기쁜 일에 설레고, 예상치 못한 일에 분노하며, 실패 앞에서 낙심합니다. 그러나 어떤 사람은 쉽게 흔들리고 무너지는 반면, 어떤 사람은 금세 평정을 되찾고 다시 일어섭니다. 그 차이는 타고난 성격이 아니라, 마음을 다루는 능력, 다시 말해 ‘감정의 근력’에서 비롯됩니다. 오늘은 감정 기복에 덜 휘둘리는 사람들의 공통 습관을 통해, 정서적 회복력을 키우고 마음을 안정시키는 실질적인 방법을 소개해드리겠습니다.
감정은 통제의 대상이 아니라 ‘이해’의 대상입니다
감정 기복이 심하다고 해서 무조건 나쁜 것은 아닙니다. 오히려 감정은 우리가 살아 있다는 중요한 신호입니다. 하지만 문제는 그 감정에 붙잡혀 일상이 흔들릴 때입니다. 특히 분노, 불안, 서운함 같은 부정 감정이 반복되면, 대인관계나 업무 효율, 자기 인식에도 부정적인 영향을 미치게 됩니다. 따라서 감정을 없애려 하기보다, ‘감정을 정확히 읽고 해석하는 능력’을 키우는 것이 핵심입니다. 가장 먼저 실천할 수 있는 방법은 감정 기록하기입니다. 하루에 단 5분이라도 좋습니다. 오늘 어떤 감정이 가장 많이 들었는지, 그 감정의 원인은 무엇인지, 그리고 그때 어떤 신체 반응이 있었는지 간단히 써보세요.
예: “회의 중 의견이 무시당했다고 느껴져 화가 났음. 얼굴이 달아오르고 어깨가 굳었음.”
이러한 습관은 감정을 ‘거리 두고 바라보는 훈련’이 됩니다. 감정을 언어화하고 외부로 꺼내면, 뇌는 그 감정의 통제권을 조금씩 회복하기 시작합니다. 특히 분노나 슬픔처럼 에너지가 큰 감정은 글로 표현하는 것만으로도 감정 곡선이 완만해지는 효과가 있습니다.
정서적 회복탄력성, 누구나 훈련으로 키울 수 있습니다
감정 기복에 강한 사람들의 특징은 단순히 감정을 억누르거나 무감각한 것이 아닙니다. 오히려 이들은 어려운 감정을 ‘잘 흘려보내고, 다시 회복하는 능력’, 즉 정서적 회복탄력성(Emotional Resilience)이 높습니다. 이 회복탄력성은 타고나는 것이 아니라, 의식적인 훈련으로 충분히 길러질 수 있습니다.
대표적인 방법 중 하나는 ‘ABCDE 사고 전환법’입니다. 이는 부정적인 감정이 생겼을 때, 자동적인 사고 반응을 인지하고 수정하는 데 도움이 되는 구조적 훈련입니다.
A (Adversity): 어떤 일이 있었는가?
B (Belief): 나는 그 상황을 어떻게 해석했는가?
C (Consequence): 그래서 나는 어떤 감정을 느꼈는가?
D (Disputation): 그 믿음은 과연 사실인가? 반론은 무엇인가?
E (Energization): 새로운 해석을 했을 때 어떤 감정 변화가 생기는가?
예를 들어, 친구의 연락이 늦어졌을 때 “나를 무시하나 봐”라고 해석하면 서운함이 생기지만, “아마 바빠서 그럴 수도 있어”라고 재해석하면 감정은 훨씬 가벼워집니다. 이러한 사고 리프레임은 반복할수록 자동화되고, 감정의 기복도 점차 완화됩니다. 또한, 자기 위로 문장(Self-Compassion Statement)을 만들어두는 것도 좋습니다. 감정적으로 힘든 순간에 스스로에게 다정한 한 문장을 반복하는 습관은 심리적 안정감을 회복하는 데 탁월한 효과를 줍니다.
예시:
“지금 내가 느끼는 감정은 이해받을 만하다.”
“이 순간도 지나갈 것이다.”
“내가 나를 믿지 않으면 누가 나를 믿을까?”
일상 속 마음챙김 루틴으로 감정의 균형 잡기
감정의 기복을 줄이는 데 가장 꾸준히 효과적인 방법은 마음챙김 루틴(Mindfulness Routine)입니다. 이는 명상처럼 특별한 활동이 아니더라도, 지금 이 순간의 감각과 감정을 관찰하는 습관입니다. 예를 들어, 아침에 일어나서 물을 마시는 순간의 감촉을 의식하고, 점심 식사 중엔 음식의 맛과 질감을 천천히 음미하는 것. 이러한 사소한 순간에도 마음챙김이 스며들 수 있습니다.
초보자에게 추천하는 마음챙김 루틴은 다음과 같습니다:
호흡 3분 명상: 하루 중 틈날 때 눈을 감고, 3분 동안 호흡에만 집중하기
감각 중심 걷기: 출퇴근길에 걸으면서 발바닥 감각과 주변 소리에 집중하기
감정 체크 타임: 점심시간이나 퇴근 후, ‘지금 내 감정은 어떤가요?’라고 스스로에게 질문해보기
마음챙김은 감정을 억누르거나 평가하지 않고, 그대로 존재하도록 허용하는 훈련입니다. 처음에는 어렵지만, 꾸준히 연습하면 감정이 올라왔을 때 즉각적으로 반응하는 대신, 잠시 멈추고 바라보는 여유가 생깁니다. 그 여유가 바로, 감정의 파도 속에서도 중심을 잃지 않는 마음의 힘이 됩니다.
감정에 흔들리는 나 자신이 싫을 때가 있습니다. 작은 일에 예민하게 반응하거나, 이유 없이 우울감이 밀려오는 날도 있지요. 하지만 기억해야 할 것은, 감정에 휘둘리지 않는 삶은 훈련을 통해 충분히 만들어갈 수 있다는 사실입니다. 브레인 덤프처럼 감정 정리하기, 사고 전환 훈련, 자기 위로 루틴, 그리고 하루 3분의 마음챙김까지. 이 작은 실천들이 쌓이면, 감정에 휘둘리는 사람이 아닌, 감정을 다룰 줄 아는 사람이 되어갑니다. 오늘 하루도, 마음의 근육을 단련하는 훈련을 시작해보세요. 그 꾸준함이 결국, 마음의 탄력을 키워줄 것입니다.